トレーニングのメリットとは？
こんにちは！たっくです！
本日はトレーニングって何のためにするの？毎日する方がいいの？
どういうメリットがあるの？ということについて話していこうと思います！！
ダイエットをする時には一緒に運動を行うことが多いかなと思います！
その運動、本当にあなたの目標にあっていると思いますか？？？
スクワットとランニングは違う運動？
ダイエットをする時にはスクワットや腹筋、またはランニングなどを食事と一緒に行うことが多いと思います！
そのスクワットとランニングってどちらもしんどいですが違うものなんです！
無酸素運動
スクワットや腹筋といった短い時間で高い負荷がかかるものを無酸素運動と呼びます！
これは身体を動かすためのエネルギーを作るために酸素が要らないことから無酸素運動と呼ばれます！
全力ダッシュもスクワットも長時間行うことはできないですよね笑
有酸素運動
ジョギングやランニングといった軽度〜中度の負荷が継続的にかかるものを有酸素運動と呼びます！
軽いランニングやジョギング、歩くことって比較的長い時間続けられると思います！
無酸素運動と違ってこちらは身体を動かすためエネルギーを作るために酸素が必要になります！
そしてもう1つ大きく違うものがエネルギー源となるものです！
無酸素運動は主に糖をエネルギー源とし
有酸素運動は主に酸素や脂肪をエネルギー源とします！
…あれ？じゃあ脂肪を使う有酸素運動の方がダイエットにはいいんじゃないの？
そう思った人も少なからずいますよね？笑
もちろん有酸素運動だけでも脂肪を減らすこともできます。
ですがダイエットが終わったあとのことを考えると無酸素運動を行うことも非常に重要になります！
筋トレのメリット
ではまずは筋トレを行うとどんなメリットがあるか解説していきます！
基礎代謝が上がる
筋肉量が増えると基礎代謝が上がります！
痩せるための仕組みは摂取カロリーが消費カロリーが大事でしたね。
消費カロリーの約７割を閉める基礎代謝が上がるということは一日の消費カロリーも上がるのでより目標達成がしやすくなります！
そして目標達成後も基礎代謝が上がって一日の消費カロリーもあがるのでリバウンドをしにくい身体にすることができます！
また、筋トレを行った後の24〜72時間程度は身体のエネルギー消費量が通常よりも大きくなります！これをアフターバーン効果というのですが、これをうまく利用しダイエットがより達成しやすくなります！
姿勢が良くなる 肩こり腰痛の改善
姿勢が悪いと言われたり、肩こりがあって整体などに通っている方も多いのではないでしょうか。
整体に行ったあとは身体もほぐれてコリや疲れも取れますが、時間が経つとまたこりが出てきますよね。
あれは一時的に改善されたものが元に戻ってしまうためです。
身体を支える背筋や腹筋などを鍛えることで姿勢悪化の予防や改善につながります。
有酸素運動の効果up
有酸素運動は脂肪をエネルギーにするため脂肪を減らすことができましたね。
有酸素運動を行う前に筋トレをすることで血行が良くなり、有酸素運動での脂肪燃焼効果が上がるんです！
このことから運動は無酸素運動を先にして有酸素運動を後にすると良いと言われています。
睡眠の質up
無酸素運動で身体に程よい疲労感を与えることで夜にスムーズに眠りにつくことができるようになります！
そうすることで睡眠の質が上がり、体調不良になりにくい身体を作ることができます。
見た目が変わる
筋トレを行うのにこの目的で行う人は多いのではないでしょうか。
くびれをつくりたい、足を細くしたい、二の腕をひきしめたい、腹筋を６つに割りたい、、、など筋トレをすることで見た目に変化を出すことができます！
ストレス解消になる
筋トレを行うと幸せホルモン（セロトニン）が分泌されます！
このホルモンは気分をリフレッシュさせたり、緊張を緩和する効果があるのでストレス解消になると言われています。
日常でなかなか全力を出す機会もないので全力で筋トレをするとスッキリしたりもしますね！
アンチエイジングになる
私は今もパーソナルトレーナーとして働いていますが、以前はフィットネスクラブでアルバイトをしていました。
そこで何度も驚かされてきたことなんですが、みなさん見た目がすごく若いんです、いやこれほんとに。笑
見た目は20代のお客様が実は40代だったり、50代だったりするんです。
私の見る目がないと言われるとなんとも言えませんが、、笑
いつになっても若々しくいるためにも筋トレは大事です！
ちなみに私は現在２０代なのですが未だにお酒を買うときに年齢確認をされます、これもトレーニングしてるからですかね、、、笑
以上のように筋トレにはメリットがたくさんあります！
筋トレのデメリット
ここまでメリットが多いとデメリットも多いように感じますよね、、
それも解説します！
筋肉痛になる
筋トレをすると次の日が筋肉痛で思うように動けなくなることがあります。
筋トレは筋肉を壊してそれをより強く作り直すことの繰り返しなので壊しすぎると筋肉痛になってしまいます。
それがいいという人も少なからずいますが生活のことを考えるとないに越したことはないですよね
トレーニングを始めた最初の方は筋肉痛になると思いますが徐々にならなくなってくるので最初の乗り越える壁ですね。
怪我をする危険性がある
トレーニングは自己流でも行えるものですが、その人にあったフォーム、姿勢で行わないと怪我につながってしまいます。
怪我をしないためにもトレーナーの方にしっかりとみてもらうことが必要になりますがそうするとお金もかかってしまいます。。
あとはお金がかかることも挙げられますが今は安くトレーニングできる場所も増えていたり家で行うこともできるので大きなデメリットではないかな、と考えました。
意外とデメリットは少ないですよね！
トレーニングは週何回行うべき？
トレーニングをするにあたってしっかりと身体を休めることも必要になってきます、壊した筋肉を修復する時間が必要です。
その時間を考慮するとトレーニングを今から頑張って行こう！という方はまずは週に２回から３回から始めてみるのが良いとされています。
慣れてきたら週3回から4回にしてみるのもいいですが基本的には連日の筋トレは行わないようにしましょう！
それでも連日で行う際は初日は下半身だけ、二日目は上半身だけというように鍛える身体の部位を分けてあげると良いですよ！
最後に
筋トレは楽なものではないですし、見た目に出てくるには思っているよりも時間がかかります。
何事も継続することが大事になるので、短期間頑張るよりも習慣化させるためにできる範囲で行うようにしましょう！
何ヶ月か先の自分を想像することも継続の秘訣ですよ🙆♂️
ダイエットで水分補給は大事？
こんにちは！たっくです！
やっと梅雨があけて暑い日が続きますね☀️
汗をかきやすくなって脱水などを起こさないように水分補給をしっかり行うようにしてくださいね！
ダイエットにおいても水分って凄く大事なんですよ！
なので今日は水分を摂ることが何故大事なのか、1日どれぐらい水分を摂るべきか、ということについてお話します！🥤
本日のまとめ
○体の60％は水でできており、栄養を運んだり老廃物を除去したり、体温を調節するなど様々な役割を持っている。
○水を飲むことで代謝が上がる、便秘を改善する、食欲を抑えるなどメリットがたくさんある。
○一日に取るべき水分量は個人差が大きいため具体的な量を決めることはできない。水分不足のサインを確認したりこまめな水分補給を心がける。
○コーヒーやお茶などカフェインが入っている飲み物でも水分補給になる
本日の内容は長くなりそうなので先に結論を書いてみました！
興味を持った方はぜひ最後まで読んでみてください👀
水はなぜ必要？
人の体の約60％は水分でできています。
人の体は水で出来ていると言ってもおかしくないですが、その水の役割ってご存知ですか？
栄養や酸素を運び、老廃物を除去する
飲み物や食べ物から摂った水分は腸から吸収され、血液などの「体液」となって全身を循環します。
循環する中で呼吸で取り入れた酸素や食事から吸収された栄養分を細胞に届けます。
そして体に溜まった老廃物を排出します。
血液も水分なので不足するとドロドロになっちゃいますよ。。。
体温調節をする
暑い夏の時期だと汗をたくさん書きますよね💦
汗を出すことによって体温を下げるために汗は出ます。
汗が蒸発する時に熱を奪ってくれるんです！（気化熱といいます）
こうすることで体温が上昇するのを防いでくれます！
このように水分って様々な役割を持っています。
水分が不足すると疲れを感じたりもします。
水ダイエットのメリット
水ダイエットって聞いたことありますか？
決して食事を全て水にする、ではありませんよ😅
簡単にいうと水ダイエットとは
「適切な水分を摂取して、体の新陳代謝を整えて痩せやすい体を作る」
ということです！
そしてそのメリットは
便秘やむくみが改善する
水分がしっかりとあると栄養素の運搬や体に溜まった老廃物の排出がスムーズになります。
逆に不足すると体に水分を溜め込もうとしてむくんだり、便が硬くなって便秘になったりします。
便秘に悩んでいる方は一度水の摂る量を見直してみても良いかもしれません。
ストレスや不眠の解消
水を飲むと精神を安定する効果があり、ストレスを感じた時や寝付けない時は水を飲むと効果的です。
寝る前の30分〜１時間前に水を飲むと眠りを妨げるイライラや不安定な精神を落ち着かせることができます。
食欲を抑えることができる
ダイエットで辛いのがお腹が空いた時ですよね。
何か食べたいけどダイエット中だし太るかもしれないから不安、、
我慢し過ぎもストレスでホルモンバランスが崩れてダイエットがうまくいかないことにもつながります。
何か間食を撮る前に水を撮ることで食欲を抑えることにもつながりますよ！
基礎代謝が上がる
過去の記事でも紹介しました基礎代謝、これが水分を摂ることで上がることにつながります。
簡単にいうと水分をとって体内が少し冷えて、それを元に戻そうと内臓が活動して、基礎代謝が上がってエネルギー消費につながるんですね。
以上のように水を取るといいことがたくさんですね！
でも水なら毎日摂ってますよね？？？
それが適切な量なのかどうか、、わかりますか？
一日に必要な水分量は決めることができない？
現段階では人が一日に摂取する水分量の目安というものは明確には決めることができないんです。
欧米の調査では活動レベルに応じて推定されたりもしていますが個人差が大きい点や、国による気候や生活習慣の違いを考慮すると明確な必要量とは言い難くなります。
また、一度に多量の水の摂取は水中毒になったりすることもあるのでこまめに水分を補給する必要があります。
なので、具体的に水分を一日に何リットル飲む！というよりは水分が足りていないという体のサインを感じた時に水分を取るようにしましょう！
水分が足りていないサインとは
水分が足りていない際に体から出るサインは以下のものが挙げられます↓
・口が渇く
・尿の色が濃い、または紅茶色
・肌が乾燥する
・便秘になる
・疲れが取れない
・頭痛がする
・イライラする
こちらも一つ一つ解説していきます！
口が渇く
水分が不足すると体は十分な唾液の量を作れません。
口が渇くと臭うことにも繋がるのでしっかりと水分補給を行いましょう。
尿の色が濃い、または紅茶色
体の水分がしっかりとあるときは尿は透明に近くなります。
尿の色が濃くなることは濃度が上がっているということ。水分補給を行いましょう。
肌が乾燥する
冬は肌が乾燥してカサカサになったりしますよね？
それと同じで体内の水分が不足すると体内の水分量が不足していることが考えられるので保湿液を塗るだけではなく水分もしっかりと取るようにしましょう。
便秘になる
これはメリットのところでも言ったように水分が不足すると便が硬くなり便秘になります。
疲れが取れない
体内の水分量が不足すると代謝が落ちますよね、つまり栄養がしっかりと体に運ばれにくくなります。脳の血流が滞ったりすることで疲れが取れにくくなります。
頭痛がする
夏場の暑い時期だとわかりやすいですが、たくさん汗を書いたり暑いところにいると頭痛がしたりしますよね？
それは水分が不足していることから起こります。
暑くない時でも頭痛がするときは水分が不足している可能性も考えられますので水分補給を行うようにしましょう！
イライラする
イライラしている人に「頭を冷やせ」と言ったりしませんか？
脱水症状になるとイライラしたり倦怠感を感じ、情緒が不安定になることもあるので一度水分をとってリラックスしてみましょう！
カフェインが入っている飲み物は水分補給にならない？
これで水分をとるタイミングはわかりましたね！
では何を飲めばいいのか、です。
結論から言うとアルコール以外であればなんでもOKです⭕️
「カフェインの入っているコーヒーや緑茶は利尿作用があるから水分補給にはならない」と言った意見も一昔前には言われていましたがカフェインは飲む習慣があるとカフェインに対する耐性ができるので十分水分補給の効果が期待できます。
逆にアルコールは絶対にダメです！
アルコールは利尿作用が強く、ビールを1リットル飲むと利尿作用で体の水分が1,2リットル失われると言われています、、むしろマイナスですね😅
あとは水を飲む際に一度に多量の水を取ることは気をつけてくださいね！
体の塩分濃度が下がって水中毒、と言われるものになることもあるので。。。
ただこれは一度に何リットルも飲んだ場合なのでこまめな水分補給を心がければまずなることはないのでご安心ください🙆♂️
以上のことを意識してダイエットや普段の生活でもしっかりと水分補給を行っていきましょう！
なかなかダイエットで体重、体脂肪が落ちない方もぜひ水の量を増やすように意識してみてはいかがでしょうか☺️
一ヶ月で体重を3キロ落としたい！！
こんにちは！たっくです！
今回は前回の1日の消費カロリーのお話から具体的に落としたい体重に対して1日何キロカロリー抑えればいいかについてお話します！
前回のまとめ
基礎代謝は計算によって出すことができ、1日の消費カロリーはその人それぞれの生活習慣によって変化する。
具体的な計算方法などは前回の記事をご覧ください↓
一日の消費カロリーってどれぐらい？ - takkudiet05’s blog
脂肪1kg燃やすのには
ダイエットで落としたいものといえば脂肪ですよね！
脂肪1kg落とすために何キロカロリー消費すれば良いか…ご存知ですか？？
実は…7200kcal必要なんです！！
結構多く感じますよね…
ただこれを１ヶ月で落とすと考えてください！
１ヶ月を30日とした時に1日あたり240kcal消費カロリーより下回るようにすれば達成可能なんです！
そう聞くとできる気がしてきませんか？？笑
同じように１ヶ月2kg落としたければ14400kcalで1日あたり480キロカロリー、３kg落としたければ21600kcalで一日あたり720kcalと言うように考えることができます！
これを達成出来るように食事を適度に減らしたり、運動を行うようにしましょう！
何事も無理せず可能な範囲で続けることが重要です！
１ヶ月何キロまでなら落として大丈夫？
健康的に体重を減らすとした時に１ヶ月に落としても大丈夫な体重はある程度決まっています！
それを超えてしまうとリバウンドしやすくなったり体調が悪くなってしまうことがあります。
その境界線は１ヶ月で体重の5%が上限となります！
50kgの人なら2.5kg
60kgの人なら3.0kgです！
2ヶ月3ヶ月で見ると5kgは落とせるのでそこまで悪くはないペースになりますね💪
この上記2つを意識しながら健康的にダイエットを行っていきましょう！！
「食べる」こともダイエットになる？
食事誘発性熱産生という言葉をご存知ですか？？
漢字がならんでいるので少し難しいように見えますが簡単に言うと食べることでカロリーも消費されるということです👌
なので食べることも大事なんです！
1日2食よりも3食がいい理由はここからも来ています！
なので後のリバウンドなどのことを考えると食事は無くすよりも中身を工夫することが大事です🙋♂️
あともう1つ重要なのは「しっかり噛んでたべる」ということです！
噛むことで顎の運動になりカロリー消費に繋がったり食事誘発性熱産生も増えることが言われています！
何より噛む回数が増えることで満腹感もえやすくなって食べる量も自然とへります！噛むのって凄い大事！
なのでご飯の際に時間に余裕がある方はいつもよりも噛む回数を増やすことから始めて見るのも1つですね👏🏻
まとめ
脂肪1キロは7200kcal
一ヶ月に２kgの減量は一日あたり480kcalとるカロリーを少なくする
食べることで消費されるカロリーがあり、それを高めるためにも噛む回数を増やすことも大事！
上記の内容を意識しながら食事や運動を行っていきましょう！
一日の消費カロリーってどれぐらい？
こんにちは！たっくです！
今回は前回お話したカロリーのお話に続いて、人って1日にどれぐらいのカロリーを消費してるの？ということについてお話します！
前回のまとめ
体重を減らす、脂肪を減らすためには摂取カロリーが消費カロリーより少なくなる状態を続けなければならない
基礎代謝とは？
1日の消費カロリーを計算するにあたって基礎代謝というものが非常に大事になってきます！
基礎代謝（きそたいしゃ、英：Basal metabolism）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。(Wikipediaより)
つまり、基礎代謝とは1日寝てるだけ、何もしなくても消費されるカロリーになります！！
生きるために最低限必要なカロリーってことですね。
この基礎代謝が高い人は食べても太りにくい身体になると考えられています！
基礎代謝の計算方法
基礎代謝が何かは分かりましたね😎
で！この基礎代謝がどうやって出せばいいのか、です
一見めんどくさそうに思われますが比較的簡単に出せるんです！
是非電卓を使用して計算してみてください！
それがこちらになります↓↓↓
| 年齢 | 男性(kcal/kg/日) | 女性(kcal/kg/日) |
| 1~2 | 61.0 | 59.7 |
| 3~5 | 54.8 | 52.2 |
| 6~7 | 44.3 | 41.9 |
| 8~9 | 40.8 | 38.3 |
| 10~11 | 37.4 | 34.8 |
| 12~14 | 31.0 | 29.6 |
| 15~17 | 27.0 | 25.3 |
| 18~29 | 24.0 | 22.1 |
| 30~49 | 22.3 | 21.7 |
| 50~69 | 21.5 | 20.7 |
| 70以上 | 21.5 | 20.7 |
年齢別の数値にいまの体重をかければ基礎代謝が出せます！
目安なので個人差はありますがこれで大体の方は基礎代謝がどれぐらいあるか計算出来ました。
基礎代謝はそこまで大きく変わるものでは無いので是非何かにメモしておきましょう！
でもここで1つ疑問が生まれます。
年齢と体重が同じなのに太りやすい人、太りにくい人居たりしませんか？
自分と同じぐらいの体重の友人…同じ料理食べてるのに自分だけ太りやすい…などです。
それではここから1日の消費カロリーを計算しちゃいます！
1日の消費カロリーの計算方法
1日の消費カロリーはその人の仕事や生活週間、活動レベルによって変わります！
○デスクワークや同じ姿勢で仕事をすることが多い方は×1.5
○営業や工事現場、看護師などの歩き回る、力仕事をする方は×1.75
○スポーツ選手などのアスリートは×2.0
この中に当てはまるものを先程計算してもらった基礎代謝にかけていただくと1日の消費カロリーを計算することができます！
ちなみに現在の私は1日で2352キロカロリー消費している計算になりました🙋♂️
ちなみに計算方法はたくさんあるので違う物、考え方はまたご紹介します！
皆さんはいかがでしたか？
これが出せればあとは1日の消費カロリーよりも少なくなるように食事を意識していけばOK🙆🏻
摂取カロリーは消費カロリーに対してどれぐらいがいいのかについては一ヶ月に何キロ落としたいかによって変わります！
これについてはまた次回の記事で詳しく説明いたします✋
ではまた次回✨
体が痩せる仕組みとは？？
こんばんは！たっくです！
なかなか梅雨明けしませんね…
はやく気持ちいい天気が続くようになって欲しいです🌞
今回は実際ダイエットってなんなの？どう言う仕組みで痩せるの？
ということについてお話をしようと思います！
ダイエットでなかなか結果がついてこなくて悩んでいる方、いませんか？？
そもそもダイエットで身体が痩せるため、体重を減らすために何が必要かってご存知ですか？
おそらく「食事制限」「運動」という言葉が出てくるのではないでしょうか。
そう、そうなんです！
そしてその2つに共通して言えることが
摂取カロリー(1日にとる食べ物、飲み物)よりも消費カロリー(1日に消費される物)が大きくなること
なんです！
食事制限は摂取カロリーを抑えるために行うこと
運動は消費カロリーを大きくするために行うこと
になります。
この摂取カロリーと消費カロリーの関係性をしっかりと継続することで足りない消費カロリーカロリー分を身体に貯めている脂肪や筋肉をエネルギーに変えて痩せていくんです！
じゃあ何も食べなければ痩せるの？って聞かれるとそうなんですけど健康に悪いのであまりおすすめしません。笑
じゃあ食事は何をとるように意識すればいいのか、運動は何をすればいいのか、と思う方がいらっしゃると思いますがそれはまたじっくりと書きますね＼( 'ω')／
それでは今回はこの辺りで！
初めまして！！
初めまして！
たっくと申します。
現在パーソナルトレーナーとして働いており、お客様のダイエットのサポートをメインに行っております。
パーソナルトレーナーとして働いていく中で痩せたいけど何をすれば良いのかわからない、パーソナルはお金が高くて通えない、リバウンドをしたらどうしよう…など
悩みを抱えている方が多いように感じ、そう言った悩みが少しでも解消するきっかけになれば、とブログを書くことにしました！
これから少しずつではありますが皆様がより健康になるように、三ヶ月で−10kgのようなダイエットに成功し、そしてリバウンドをしないようなためになる情報発信をしていきます！
