バランスの良い食事でリバウンドも防ぐ！
こんにちは！たっくです！
ダイエットでの食事内容は何を意識していますか？？
ダイエットでは1日のとるカロリーが出すカロリーよりも小さくなる状態を続けることで脂肪が減っていきますね！
となると運動と同じくらい大事なものが食事の内容です！
では食事は何を意識して取るのがいいのでしょうか。。
本日はそちらの内容についてお話しします！
三大栄養素のカロリーはどれぐらい？
主にカロリーとして数えられるものは炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素と言われるものです。
この三つのバランスを意識して食事をすることが大切でこのバランスはよくPFCバランスと呼ばれます。
Pがproteinでタンパク質、Fがfatで脂質、Cがcarbohydrateで炭水化物のことを指しています！
それぞれの１gあたりのカロリーはどれぐらいかご存知ですか？
○タンパク質‥4kcal/g
○脂質‥9kcal/g
○炭水化物（糖質）‥４kcal /g
ちなみにアルコールは1gあたり７kcalです！
となります！
これによって食べ物のカロリー量は決まってきます！
例えば
ご飯100g、これには糖質が約37g、タンパク質が2.５g,
脂質が0.3g含まれるのでそれぞれ計算するとおよそ168kcalとなります！
炭水化物と糖質は何が違う？
今まで話をしている中で炭水化物(糖質)と書いてあることに違和感を感じたのではないでしょうか。
実は炭水化物は糖質と食物繊維の総称のことなんです！
食物繊維はカロリーがほとんどないのでカロリーの計算の際は炭水化物の中の糖質の量だけで計算を行います。
なので極端にいうと野菜も炭水化物です。笑
バランスの良い食事とは？
1日の摂取カロリーの中でどのようなバランスを意識して取ることが良いのでしょうか。
まずは1日の摂取カロリーをどれぐらいにするかが大事になります。
基礎代謝に生活レベルで1日のおよそのカロリー量を計算して出し、目標の減量に合わせてカロリー計算をする方法が一つはあります！
こちらについては詳しくは下記の記事をご覧ください
https://takkudiet05.hatenablog.com/entry/2020/07/29/153130
または健康的なダイエットであれば除脂肪体重✖️40で1日の摂取カロリーにするのも一つの手です！
⚠️除脂肪体重とは体重から脂肪の重さを取り除いたものです。
体重計50kg、体脂肪率20％だとすると
50✖️0.2=10 これが脂肪の量となり
50ー10＝40 これが除脂肪体重となります。
そして1日の摂取カロリーの目安は
40kg✖️40kcal=1600kcal
となります！
炭水化物は50〜65％で
この1日の摂取カロリーあたりのそれぞれの割合としては
タンパク質：13〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜65％
とするとよいと言われています！
では先ほど計算した50kg体脂肪率20％の人の1日の摂取カロリーからそれぞれとる量は
タンパク質：1600kcal✖︎０.2＝320kcal
320kcal÷４kcal=80(g)
脂質：1600✖︎０.2＝320kcal
320kcal÷9=35.5(g)
炭水化物：1600✖︎０.6＝960kcal
960kcal÷４＝240(g)
となります！
今回はタンパク質20％脂質20％炭水化物60％のバランスになるように計算しました！
ではこの量を食べ物で表すと、、
○朝
ご飯茶碗一杯、茹で卵、味噌汁、ヨーグルト
炭水化物：58.7g タンパク質：13.6g 脂質：5.92g 369kcal
○昼
やよい軒で肉野菜定食
炭水化物：79.7g タンパク質：26.7g 脂質：18.5g 576kcal
○夜
ご飯、焼き鳥２本 サラダ（葉物野菜）
炭水化物：59.4g タンパク質：18.5g 脂質：13.2g 554kcal
○合計
炭水化物197.8g タンパク質：58.8g 脂質：37.62g 計：1499kcal
なんでやよい軒？と思った方いると思いますが個人的に好きだからです。笑
栄養価は商品によって変わりますので気をつけてくださいね。
この食事でもカロリーはまだ目標には届いていません。
こうみると意外と食べれる気がしませんか？
多少上下はしてしまっていますがそこはあまり気にしなくても良いです🙆♂️
ただ、タンパク質はしっかりと摂っていただきたいので足りない分はプロテインを飲むなどで補うようにしましょう！
プロテインが商品にもよりますが15~20gのタンパク質が含まれているのでこれで目標量に近づきます！
炭水化物は極端に少なくならないようにしていただければokです◎
あと、サラダではドレッシングのカロリーなどを加えるのも忘れないようにしましょう！
バランスを守った食事でリバウンドも防ぐ
糖質制限のように三大栄養素の中の一つを取らないようにすることは食事のバランスが悪くなりダイエット後のリバウンドも起こりやすくなります。
現在の食生活はおにぎりやパンで食事を取ることが多くなっており、PFCバランスが偏った食生活になりその結果体重が増えてしまうケースが多いです。
食事のバランスを見直して整えてあげるだけでもダイエットとしては十分効果的ですのでぜひ一度買ったものの裏に書いてある成分表で自分の今の食生活を見直してみてはいかがでしょうか！
