食事制限をしているのに痩せない理由とは？
こんにちは！たっくです！
食事制限、運動どちらもしっかりとやっているのに体重が思うように落ちない、結果が出ないことが続くとモチベーションも下がってやる気が無くなってしまいますよね💦
本日はダイエットで思ったように効果が出ない原因についてお話します！
体重が落ちない原因は？
食事管理や運動していても体重が落ちない原因として考えられるものを5つほど説明します！
1.食べないことが逆に太る？？
以外と体重が落ちない原因としてよくあるものが食べてないことです！
摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態にならないと身体は痩せていきませんが、明らかに少ない状態だと身体が飢餓状態と言って栄養が足りていない状態になり少ない消費カロリーで、脂肪を貯めようとしてしまいます。
なので、食べる量を減らしすぎると逆に太る原因になってしまいます！
基礎代謝よりは多くカロリーを摂ることをしっかりと行うようにしましょう！
2.食事が偏っている
ダイエットとなると糖質制限といった形で炭水化物を抜いてしまうことが多いです。
糖質は生きる上では必須です、これを抜くことによって身体は筋肉を分解して糖を作ります。
結果として代謝が落ち、体重が落ちにくくなったり、リバウンドに繋がりやすくなります。
PFCバランスを意識した、ご飯や野菜をしっかりととる食事を行うようにしましょう！
3.ストレス
仕事や食事制限によって身体がストレスを感じ、その結果としてホルモン分泌が正常に働かなくなります。その結果代謝が落ち、体重も落ちづらくなっていきます！
何かストレスを発散できることをしたり、自分を褒めてあげることでモチベーションも上げていきましょう！
4.睡眠不足
痩せるための理想の睡眠時間は約7時間と言われています！
その間に筋肉を作ったり、身体に溜まっているいらない物を排出する準備をしたり…
それが完了するのが7時間かかると言われています。
睡眠不足によって疲れもなかなか取れず結果いつもより運動量が減ってしまったり代謝も上手くいかないこともあるのでしっかりと睡眠をとるようにしましょう！
5.調味料やドレッシングでカロリーが高くなっている
サラダはカロリーがとても低く量も取れるのでぜひ沢山摂っていた抱きたいものではありますがドレッシングで意外とカロリーが高くなる場合があります。
結果として摂取カロリーが消費を上回ってしまうこともあります。
ごまドレッシングは大さじ一杯(15ｇ)あたりに59キロカロリーと高くなりやすいです。
カロリーの低いオニオンドレッシングやイタリアンドレッシングにしたり、しっかりと1日の摂取カロリーに含めるようにしましょう！
無理は禁物！！
何か当てはまるものはありましたか？
ダイエットは継続することが成功につながり、リバウンドを防ぐためにも良いので無理しないことが重要です！
できる範囲のこと積み重ねていきましょう！
そして運動、栄養、休養の3つを充実させてダイエットを成功出来るように頑張りましょう！
バランスの良い食事でリバウンドも防ぐ！
こんにちは！たっくです！
ダイエットでの食事内容は何を意識していますか？？
ダイエットでは1日のとるカロリーが出すカロリーよりも小さくなる状態を続けることで脂肪が減っていきますね！
となると運動と同じくらい大事なものが食事の内容です！
では食事は何を意識して取るのがいいのでしょうか。。
本日はそちらの内容についてお話しします！
三大栄養素のカロリーはどれぐらい？
主にカロリーとして数えられるものは炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質の三大栄養素と言われるものです。
この三つのバランスを意識して食事をすることが大切でこのバランスはよくPFCバランスと呼ばれます。
Pがproteinでタンパク質、Fがfatで脂質、Cがcarbohydrateで炭水化物のことを指しています！
それぞれの１gあたりのカロリーはどれぐらいかご存知ですか？
○タンパク質‥4kcal/g
○脂質‥9kcal/g
○炭水化物（糖質）‥４kcal /g
ちなみにアルコールは1gあたり７kcalです！
となります！
これによって食べ物のカロリー量は決まってきます！
例えば
ご飯100g、これには糖質が約37g、タンパク質が2.５g,
脂質が0.3g含まれるのでそれぞれ計算するとおよそ168kcalとなります！
炭水化物と糖質は何が違う？
今まで話をしている中で炭水化物(糖質)と書いてあることに違和感を感じたのではないでしょうか。
実は炭水化物は糖質と食物繊維の総称のことなんです！
食物繊維はカロリーがほとんどないのでカロリーの計算の際は炭水化物の中の糖質の量だけで計算を行います。
なので極端にいうと野菜も炭水化物です。笑
バランスの良い食事とは？
1日の摂取カロリーの中でどのようなバランスを意識して取ることが良いのでしょうか。
まずは1日の摂取カロリーをどれぐらいにするかが大事になります。
基礎代謝に生活レベルで1日のおよそのカロリー量を計算して出し、目標の減量に合わせてカロリー計算をする方法が一つはあります！
こちらについては詳しくは下記の記事をご覧ください
https://takkudiet05.hatenablog.com/entry/2020/07/29/153130
または健康的なダイエットであれば除脂肪体重✖️40で1日の摂取カロリーにするのも一つの手です！
⚠️除脂肪体重とは体重から脂肪の重さを取り除いたものです。
体重計50kg、体脂肪率20％だとすると
50✖️0.2=10 これが脂肪の量となり
50ー10＝40 これが除脂肪体重となります。
そして1日の摂取カロリーの目安は
40kg✖️40kcal=1600kcal
となります！
炭水化物は50〜65％で
この1日の摂取カロリーあたりのそれぞれの割合としては
タンパク質：13〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜65％
とするとよいと言われています！
では先ほど計算した50kg体脂肪率20％の人の1日の摂取カロリーからそれぞれとる量は
タンパク質：1600kcal✖︎０.2＝320kcal
320kcal÷４kcal=80(g)
脂質：1600✖︎０.2＝320kcal
320kcal÷9=35.5(g)
炭水化物：1600✖︎０.6＝960kcal
960kcal÷４＝240(g)
となります！
今回はタンパク質20％脂質20％炭水化物60％のバランスになるように計算しました！
ではこの量を食べ物で表すと、、
○朝
ご飯茶碗一杯、茹で卵、味噌汁、ヨーグルト
炭水化物：58.7g タンパク質：13.6g 脂質：5.92g 369kcal
○昼
やよい軒で肉野菜定食
炭水化物：79.7g タンパク質：26.7g 脂質：18.5g 576kcal
○夜
ご飯、焼き鳥２本 サラダ（葉物野菜）
炭水化物：59.4g タンパク質：18.5g 脂質：13.2g 554kcal
○合計
炭水化物197.8g タンパク質：58.8g 脂質：37.62g 計：1499kcal
なんでやよい軒？と思った方いると思いますが個人的に好きだからです。笑
栄養価は商品によって変わりますので気をつけてくださいね。
この食事でもカロリーはまだ目標には届いていません。
こうみると意外と食べれる気がしませんか？
多少上下はしてしまっていますがそこはあまり気にしなくても良いです🙆♂️
ただ、タンパク質はしっかりと摂っていただきたいので足りない分はプロテインを飲むなどで補うようにしましょう！
プロテインが商品にもよりますが15~20gのタンパク質が含まれているのでこれで目標量に近づきます！
炭水化物は極端に少なくならないようにしていただければokです◎
あと、サラダではドレッシングのカロリーなどを加えるのも忘れないようにしましょう！
バランスを守った食事でリバウンドも防ぐ
糖質制限のように三大栄養素の中の一つを取らないようにすることは食事のバランスが悪くなりダイエット後のリバウンドも起こりやすくなります。
現在の食生活はおにぎりやパンで食事を取ることが多くなっており、PFCバランスが偏った食生活になりその結果体重が増えてしまうケースが多いです。
食事のバランスを見直して整えてあげるだけでもダイエットとしては十分効果的ですのでぜひ一度買ったものの裏に書いてある成分表で自分の今の食生活を見直してみてはいかがでしょうか！
筋肉はどうやってつく？
こんにちは！たっくです！
トレーニングは様々な目的、場面で行われることが多いですよね。
かっこいい身体に、見栄えのいい身体になりたい。脂肪を燃やしたい、または生活をもっと楽にしたい、などなど
筋肉が強くなる、大きくなるために、ダイエットをより効率よくするためにも筋肉がつくためには何が必要か知っておくと良いですね◎
ということで本日はトレーニングで筋肉はどうなって強くなっていくのか、筋肉痛はどういう状態かについてお話しします！
筋トレは筋肉を壊す運動！
筋肉は繊維が集まってできています。筋トレをすることで繊維の一部が破壊され身体はその破壊された繊維を壊れる前よりも強くなるように修復します。これを繰り返して筋肉は大きく、強くなります！
筋肉痛はこの破壊された繊維を修復している際に炎症が起きて痛みを感じていると言われていますが、まだちゃんとした原因解明はされていないんです。
筋肉痛が治っていない時はトレーニングはしない方がいい？
筋肉痛が治っていない時はまだ身体が完全に回復していないということになりますので、トレーニングはせずにしっかりと休息をとるようにしましょう！
筋肉痛の状態でトレーニングをするといつもよりも重量が持てなくなったり、動かせる範囲が狭くなってしまいトレーニングの効果が薄くなってしまうことがあります💦
それでもトレーニングを行いたい場合は筋肉痛になっていない部位（下半身が筋肉痛なら上半身）のトレーニングを行うようにしましょう！
筋肉痛はおよそ48〜72時間で回復すると言われ、この時間は超回復とも呼ばれています！
筋肉痛はおよそ2〜3日で回復すると言われているのでその期間を考慮すると週に２日から3日トレーニングすると良いということにもつながりますね！
私もトレーニングをする時は筋肉痛になるぐらいきつめに行ってしまうのですが、筋肉痛になった時は筋トレは行わずストレッチやマッサージで身体のケアを行なっています！
あとはしっかりと食べることを意識しています！
トレーニング後は休息と栄養補給が大事！
壊れた筋肉を修復するのには身体を休めることと食事やプロテインから栄養を補給することが非常に重要になります！
筋肉はタンパク質を基に作られるのでしっかりとタンパク質を取れるように食事を行うようにしましょう！
そしてしっかりとした睡眠（7〜８時間）を取るようにしましょう！
筋肉痛がないと意味がない？
筋肉痛ってトレーニングをやった感じが出て気持ちもいいように感じますよね、ですがトレーニングを重ねていくにつれて筋肉痛にならなくなってきます。
これはトレーニングの効果がなくなったわけではなく、筋肉が成長した証でもありますので、少し負荷を挙げてみるといいですね👍
三つを充実させてストレスなくダイエットを！
ダイエットをする際はもちろん普段から運動、食事、休養の三つを充実することがとても重要です！
この三つが充実してダイエットをすることでリバウンドもしにくい身体になります！
継続することで効果が得られるものなので継続できる程度で無理をしないように運動、食事管理を行うようにしましょう！
一日15分！hiitトレーニングでダイエット！
こんにちは！たっくです！
本日はジムに通う時間がない、有酸素運動をじっくりできる時間がない！という方でもできるhiitトレーニングについてお話しします！
hiitトレーニングとは？
Hiitトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングのことで英語の頭文字を一文字ずつ取ってhiitと略されています。なのでhiit
の後にトレーニングはつけません。笑
その名の通り高強度なトレーニングを全力で行って、10〜20秒の少しの休憩をした後またトレーニングをすることを繰り返す運動です。
心拍数をあげることで脂肪燃焼を促す有酸素運動になります！
そう、、、めっちゃきついです。。💦
短時間でも効果絶大！！
hiitトレーニングにかける時間はおよそ10〜15分の運動です。長くても30分までにします。短時間で済むのでいいですね。
Hitトレーニングは有酸素運動になりますが、他のジョギングやランニングと比較するとカロリー消費は６倍〜１０倍とも言われています。
これだけでも凄いことなのですが筋トレをした後に代謝が上がるアフターバーン効果も起きるんです！
道具がいらないのでどこでもできる！
hiitトレーニングはリビングでも行うことができる上に道具がいりません！
なのでダイエットしたいけどジムに行く時間が無い…ランニングにかける時間がない…
そんな方でも行えます！
短時間でも済むのでいつもより起きる時間を15分早くして行うこともありです◎
朝の運動で身体を起こしましょう！笑
筋力アップもできる💪
hiitで行う運動はスクワットや腕立て伏せ、ダッシュなど何でもOKです！
とにかく短時間頑張るので筋力アップにも繋がります！
心肺機能アップにも！
hiitは短時間頑張って身体を動かすため息切れをしやすいです。
それが心肺機能アップ、体力向上にも繋がります！
以上のことからHIITトレーニングのメリットをまとめると
〇効果的に脂肪燃焼ができる
〇短時間で行うことができる
〇ジムに通う時間や道具を必要としない
〇筋力アップにも繋がる
〇心肺機能アップ
このようになります！
hiitトレーニングは怪我に注意
hiitトレーニングは短時間頑張ることを繰り返すためフォームが崩れやすかったり、身体にかかる負荷は高いです。そのため怪我のリスクがあるため、トレーニング前の軽いウォーミングアップを行ってからにしましょう。
また、体調があまり良くない日やどこか痛めている箇所がある場合は避けるようにしましょう。
なかなかキツい！！
hiitトレーニングは高強度な運動を行って休憩を繰り返すためとてもキツいです。
運動に慣れてない方はまずは全力ではなく心拍数が上がっているのが感じられる負荷から行っても良いです🙆♂️
今日から家でもできるhiitトレーニング
実際にどのようなメニューがあるのでしょうか。
これは本当になんでも良いです！
ダッシュをして休憩を繰り返すだけでもいいですし、ひたすら腕立て伏せをするでもok！
ではメニューの一例を紹介します！
○スクワット30秒→休憩30秒✖︎５セット
↓
○腕立て伏せ30秒→休憩30秒✖︎５セット
↓
○プランク30秒→休憩30秒✖︎５セット
これで15分で完了するメニューです！
家のちょっとしたスペースで行うことができますし、初めての方でも行いやすいメニューになっているのでぜひ一度行って見てください！
ランニングで脂肪燃焼！！
こんにちは！たっくです！
ダイエットをするときはとりあえずジョギングやランニングをしている方、いませんか？
本日は実際有酸素運動ってダイエットや健康に何がいいの？より効果を高めるにはどうすればいいの？ということについてお話しします！
ランニングのような強度が低い運動を長時間続けることが出来る運動を有酸素運動、スクワットや腕立て伏せのような強度が高く長時間続けられない運動を無酸素運動と呼びます。
それぞれの特性、違いについては下記のリンクの記事をご覧下さい！
↓
有酸素運動のメリット
有酸素運動にはどのようなメリットがあるのでしょうか。
有酸素運動で脂肪をもやす！！
有酸素運動は酸素を使用して糖質と脂肪をエネルギー源として利用する運動の事です。
長時間続けることができ、続けることでカロリーを消費することにつながります。
ダイエットで体重を落とす時は主に脂肪を落とすために運動を行いますよね。また、肥満の改善や生活習慣病の予防にもつながります。
血糖値、血圧を安定させる
有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギーとして利用するため、血糖値が高くなることを防ぐ効果があります！
また、有酸素運動を行うことで全身の筋肉に酸素を供給する必要があるため運動中は血圧が上がりやすくなります。
そこで上がった血圧を下げるようにホルモンが分泌され、高血圧の改善にもつながります。
ですが、こちらは事前に運動内容を医師と相談してから行うようにしましょう。
有酸素運動は20分以上しないといけない？
「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」と聞いたことはありませんか？
そう聞くと20分も動き続けるのは大変、そんな時間がない、、という理由で有酸素運動を諦めてしまう方もいるのではないでしょうか。
実はこれは間違いなんです！
有酸素運動によって使用される脂肪ははじめは血液に含まれている脂肪です。これは運動直後から使用され始めます。
血液中の脂肪が少なくなってくると、身体に蓄えている体脂肪を分解して血液中に流れ出し、また運動でその脂肪を使用する、という流れです。
20分という数字はこの体脂肪の分解が早まると言われている時間です。
それが「20分以上しないと体脂肪は燃焼しない」といった表現につながりました。
短時間の運動でも脂肪は燃焼される！
研究によっては5〜10分の運動でもこまめに行うことで体脂肪は減るという結果が出ています。
継続してこまめに行えるようにすることが重要です！
オススメ有酸素運動
それでは私がオススメの有酸素運動を紹介します！
ジョギング
やっぱり有酸素運動といえばこれですよね！笑
道具も場所もいらないので手軽に取り入れることができるのでオススメです！
はじめは10分ほどで構わないので慣れてきたら１５分などに増やしていくとok！
スピードもゆっくりで息切れしない程度で行なってあげるとなお良いです！
サイクリング
自転車を漕ぐのは風を感じることができて気分転換にもつながります！
海岸沿いを自転車に乗りながら走るのはとても気持ちがよく楽しいです！
これも早く走る必要はなく、息切れがしない程度に行うのが◎
水泳
水泳は非常に優秀な有酸素運動です！
有酸素の中でも消費カロリーが高く全身を使うことができるので非常に効率も良いです。
水の中なので汗だくになることもなくてオススメです！
泳ぎ方はなんでもいいのでゆっくりと長く泳いであげると◎
ですがプールに行くために費用がかかってしまったり移動などが必要になるのが少し難点。。
上記三つが取り入れやすくオススメです！
水泳だけでなくこまめな水分補給を心がけて楽しく無理なく運動することが大事です！
日常生活も有酸素運動！
普段の日常でも有酸素運動って行ってるんです。
仕事に行くために駅まで歩く、職場内での移動、営業周り、などなど…
家事もそうですよね、料理洗濯洗い物…これら全て息が切れることはあまりないですが身体を動かしていませんか？？
なのでダイエットで一念発起してランニングをはじめるのもいいですが、普段エスカレーターを使ってるところを階段で上がってみることや、歩くスピードをいつもより早くしてみることからやってみるのもいいですね！！
筋トレが先？有酸素が先？
ダイエットは筋トレと有酸素を組み合わせることでより効果的になります。
では、先にどちらを行う方がより効果的なのでしょうか。
それは…
先に筋トレを行うことです！
こちらも研究によって筋トレ→有酸素運動の順番で行う方が脂肪燃焼に効果的という結果が出ています！
有酸素運動のデメリット
このように良いことがたくさんに見える有酸素運動ですがデメリットも少なからずあります。
時間効率はあまり良くない
有酸素運動で消費できるカロリーはそれほど多くはないんです。
ウォーキング20分でもおよそ70kcal、ジョギングで120kcalとあまり大きくはないんです。
筋トレのようにその後に代謝が上がることもないので時間がかかる割にはあまり効果的ではないんです。
筋肉が減ることもある
何度も言っていますが有酸素運動は糖質と脂肪をエネルギー源として運動を続けますよね、継続的な運動で糖分が少なくなってくると身体の筋肉を分解することでエネルギーを作ってしまいます。
筋肉が減るということは代謝の低下につながってしまいます。
代謝が落ちるということはダイエット後のリバウンドにもつながりやすくなってしまうので有酸素運動のみのダイエットは気をつけるようにしましょう。
有酸素運動は毎日でもok！
筋トレは筋肉を休める時間が必要なので週に3〜４回のペースで行うことが良いとされています。
大して有酸素は筋肉を壊す運動ではないので毎日行っても大丈夫です！
無理のない範囲で継続することが大事！！
毎日続けることができる有酸素運動ですが毎日ジョギングするのは簡単なことではありません。
自分の生活ペースの中に組み込めるような運動を行うことが継続にはつながると思いますのでいつもより早歩きをすることや階段を使用する、家事でも掃除をする際体を大きく使ってする、など日常生活から行うと継続にもつながりやすいのでお勧めです！！
プロテインでダイエットをより効果的に！！
こんにちは！たっくです！
本日はプロテインの種類、飲み方についてお話します！
プロテインはタンパク質をとるものでしたね。
タンパク質の一日に必要な量を補うためにもプロテインは有効なものとなります。
タンパク質の重要性、一日必要量については下記の記事をご覧ください
↓
プロテインの種類
プロテインって実はいくつか種類があるのをご存知ですか？？
全て同じのように見えますがそれぞれに特性があって飲むタイミングが分かれます！
ホエイプロテイン(動物性)
牛乳に含まれるたんぱく質の1種で、ヨーグルトに時間がたつと液体が上に溜まりますよね。
それのことを指しており、たんぱく質の他にミネラルや水溶性ビタミン(ビタミンB.C)を含みます。
・特徴
吸収が早いので胃腸がもたれにくい（約２時間で吸収）
タンパク質を無駄なく補給できる
筋肉の再合成を活性化する
ソイプロテイン(植物性)
大豆が主な原料となり大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
大豆に含まれる油脂などが取り除かれ、そこにビタミンやミネラルを配合したものが多いです。
・特徴
ゆっくりと吸収されるので腹持ちが良い。（3〜6時間）
乳糖が含まれていないためお腹を壊しにくい。
筋肉の分解を抑制する
カゼインプロテイン(動物性)
『凝固するたんぱく質』のことで牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分を指します。
チーズやヨーグルトをイメージしただけると良いかと思います。
・特徴
ゆっくりと吸収されるため腹持ちが良い（7〜８時間で吸収）
小腸の鉄分吸収を助ける
以上のようにタンパク質にも特徴があります！
たんぱく質だから1種類だけを取れば良いということではないので、必要に応じて使い分けることが大事です！
ホエイプロテインの飲み方
ホエイプロテインは筋トレをするにあたってはぜひ飲んでいただきたいものです！
トレーニングによって壊した筋肉を効率的に回復させるためにホエイプロテインを飲むようにし、目標とする身体作りをサポートするサプリメントとして活用しましょう！
筋トレだけではなく、ランニングなどの有酸素運動、格闘技など広い分野で使用することができます。
ゴールデンタイムは気にしなくても良い！？
トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれており、そのタイミングでプロテインをとるのが良いとされていました。ですがここ数年の研究でゴールデンタイムにホエイプロテインを取る必要はないのではないかと考えられるようになってきています。
むしろトレーニングの１時間前に飲むのが良いとされています！
トレーニング後に取るのも悪いことではないのでカロリー摂取やたんぱく質の量を気にすることができればトレーニング前と後両方で取るのもいいですね！笑
吸収が早いので食事の置き換えなどには適していないので注意しましょう！
ソイプロテインの飲み方
吸収がゆっくりされることから満腹感が持続しやすいため食事の置き換えに使用したり間食として、食事まえに摂取することで食事の量を減らすこともできます。
そのため、様々なタイミングで使用することができます。
個人的にはたんぱく質が不足しやすい朝にとることがおすすめです！
また、大豆イソフラボンの効果により皮膚や骨の強化、血流改善の期待ができるため、健康維持、美容効果を目的に使用することもできます。
筋トレ前や後には吸収が早いものが良いとされているためそこでの使用はあまり適していません😅
カゼインプロテインの飲み方
こちらもゆっくりと吸収されるため満腹感が得やすいです。
睡眠中はエネルギーが足りなくなると筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
寝る前に飲むことでそれを防ぐことが期待できます。
こちらもゆっくりと吸収されることから筋トレの前後にはあまり適していません。
また、カゼインプロテインは統合失調症やアレルギーの原因になる可能性が指摘されているのであまりお勧めはしません💦
最後に
以上のようにプロテインにもいくつか種類があり、それぞれに特徴があります。
目的やタイミングによってうまくプロテインを飲み分けてよりダイエットを効果的に行なっていくようにしましょう！
たんぱく質でリバウンドを防ぐ！？
こんにちは！たっくです！
本日はタンパク質、プロテインについてお話します！！
プロテインってなにがいいの？
プロテインと聞いてムキムキな人が飲んでいるイメージが少なからずありますよね。
あとはプロテインを飲むと太ると聞いたこともあるのでは無いでしょうか。
実際あれは何が良くて、どんな効果があって飲むものなのか、ご存知ですか？？
プロテインはタンパク質を摂るもの！
プロテインは日本語でたんぱく質です。人の身体の大半は水で出来ていますが筋肉や内蔵、血液、髪の毛や皮膚など人の身体の多くの部位はたんぱく質から出来ているんです！
普段から身体を動かす習慣がある方はしない方と比べるとたんぱく質を多く必要とする為、それを補うためにプロテインを飲んだり、肉や魚をたべたりします！
たんぱく質が不足するとどうなるのか
たんぱく質が不足すると身体の様々な機能が低下します。
筋肉量の低下による身体のたるみ
体調不良を起こす危険が高くなる
肌や髪の毛、爪にツヤがなくなる
集中力の低下
などが挙げられます。
トレーニングをする、しないに限らずたんぱく質が大事な事が分かりますね！
一日にどれぐらいたんぱく質が必要？
タンパク質がトレーニングする、しないに関わらず大事であることがわかりました。
では一日にタンパク質はどれぐらい取ることが必要になのかご存知ですか？
これは一人一人変わるものになります！
○運動やダイエットを行なっていない方、目標達成をして維持をする方→体重分のグラム数を最低ラインとしましょう！
例）体重50kgの方は一日にタンパク質50g以上の摂取を目指します。
○ダイエットや運動を習慣として行なっている方
→体重✖️1．2のグラム数を最低ラインとしましょう！
例）体重50kgの方は一日にタンパク質60g以上の摂取を目指します。
○筋肉を大きくしたい、アスリートの方
→体重✖️2のグラム数を目指して取るようにしましょう！
例）体重50kgの方は一日に100g以上の摂取を目指します。
このように目指すものによってとる量は変えるようにしましょう！
除脂肪体重で行う方がいいと言われることもありますが計算に少し手間がかかること、普及している体脂肪を測る機械では誤差が大きいことを考慮すると体重を基本で考えていただければokです🙆♂️
タンパク質が多い食べ物は？
ではどの食べ物がタンパク質を多く含んでいるのでしょうか。
やっぱりイメージとして多いのはお肉、魚、卵、そして豆腐や納豆などの大豆食品でしょうか。
あとは牛乳などの乳製品です！
お肉や魚には100gあたりに20gのたんぱく質が含まれています。
卵は1つで6~8g
豆腐は木綿や絹ごしなどでたんぱく質量が変わります！
木綿･･･6.6g
絹ごし･･･4.9g
焼き豆腐･･･7.8g
凍り豆腐･･･10.1g
納豆･･･1パック6~8g
乳製品はチーズやヨーグルトなどがあげられ、これもまたチーズの種類で変わります！
パルメザンチーズ･･･44.0ｇ
カマンベールチーズ･･･19.1g
クリームチーズ･･･8.2g
ヨーグルト･･･4.3g
牛乳･･･3.3g
脱脂粉乳･･･34.0ｇです。
乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認するようにしましょう！！
基本的に100gあたりの量ですが凍り豆腐は1枚20gあたりになります！
凍り豆腐は20gで10.1gとたんぱく質が高いですがその分脂質も高くカロリーが他と比べると高いので食べ過ぎには注意しましょう！⚠️
あとはプロテインでは商品毎に割り方が変わりますがおよそ1杯で15~20gのたんぱく質が含まれます！
あとはご飯100gあたりに2.5g(お茶碗1杯で約150g)
パスタ100gあたりに5g(1人前90~100g)
と主食となるものにも含まれています！
このような飲食物から1日分を摂るようにしましょう！
プロテインでカロリーを抑える！
たんぱく質が多く含まれる食品には脂質を含むものも多く、たくさん取ってしまうと摂取カロリーが高くなってしまいます。
そこでプロテインの出番です！
プロテインのメリット
必要なたんぱく質を必要な時に取れる
プロテインは主に粉を水や牛乳で割って飲むことが多く、すぐに作ることができます。
そのため、トレーニング後すぐに撮ることもできます！
カロリーを抑えることが出来る！
プロテインを飲むことでたんぱく質は摂れますが脂質を抑えることができます！
肉や魚、または大豆食品は摂りすぎると脂質も多くなりカロリーが高くなりやすいので、プロテインで脂質を抑えて、カロリーも少なくすみます！
プロテインをのんで太ったという方は今までの太ってきた食事にプロテインを加えたことや、運動してプロテインを飲んだから食べても大丈夫！と食べすぎてしまった結果にカロリーが高くなってしまい太ってしまうことが考えられます。
カロリーコントロールでプロテインも含むのを忘れないようにしましょう。笑
筋肉がつきやすくなる
筋肉はトレーニングで壊して、栄養と休養で回復する。を繰り返すことで徐々に大きくなるものです。
壊れた筋肉にプロテインで栄養補給を行うことでより効率よく回復させることが出来ます！
筋肉の減少を防ぐ
ダイエットは一日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少ない状態を続けることで足りないエネルギーを脂肪などを燃やして補うことで体重減少につながるものです。
そこで同時に筋肉を分解してエネルギーを作ることになってしまうため、ダイエットでは少なからず筋肉量は低下してしまいます。
そこでしっかりとタンパク質をとることで筋肉量の低下を防ぐことができるので、ダイエット後のリバウンドを防ぐことにもつながります！
プロテインのデメリット
体にとっては大切なタンパク質を効率よく取れるプロテインですがデメリットとしては何があるでしょうか。
内臓疲労が起こることがある
摂取したタンパク質で余ったもの、取りすぎたものは分解されて窒素となります。それを体外に排出するために肝臓で尿素に変換し、腎臓で尿となります。
タンパク質をとりすぎると肝臓や腎臓に負担がかかるため内臓疲労を引き起こす可能性があります。
内臓疲労が起きるとなかなか身体の疲れが取れなくなるので適度に取るようにしましょう。
ちなみに体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまでとされています。
何回かに分けてタンパク質を取るようにしましょう！
便秘になることがある
タンパク質をとることを意識するのは大事なことですが結果として他の栄養が足りなくなり、食物繊維などの不足で便秘になることがあります。何事もバランスを意識することが大事なのでメリットが多いからタンパク質をたくさんとって他の栄養が疎かにならないようにしましょう！
最後に
タンパク質は身体にとって、ダイエットをするにあたって非常に重要なものです。現在の食生活では一日に必要なタンパク質の量を満たせないことが多いので、プロテインなどをうまく利用していくようにしましょう！
ただ、他の炭水化物や脂質も欠かせないものなのでバランスよくとることが一番大事です。
食事はバランスを意識して行なっていくことがダイエットにも有効なのでダイエットを行う際にはまずは今の食生活を見直すことから始めて、何が多いのか、何が足りていないのかを考えることが大切です！
